Wie vermeide ich Verletzungen im Ballett?

7 Tipps zur Verletzungsprävention:

Von Olga Leibrandt · Zuletzt aktualisiert: 13. August 2024 · Ratgeber Ballett · ⏱ 4 Min. Lesedauer

Das Vorbeugen von Verletzungen ist beim Ballett Tanzen sehr wichtig. Unsachgemäße Ausführungen von Bewegungen können leicht zu Verletzungen führen. Wenn der Körper nicht ausreichend vorbereitet ist oder bestimmte Sicherheitsaspekte fehlen, steigt das Verletzungsrisiko. Ich habe hier sieben Punkte zusammengestellt, die dazu beitragen können, solche Verletzungen zu vermeiden:

1. Wärme dich vor jeder Ballettstunde auf.

Wärme dich vor jeder Ballettstunde auf und starte dann sanft mit einfachen Dehnübungen. Dabei kannst du allmählich die Intensität der Dehnung steigern.

Das Aufwärmen im Ballett bezieht sich auf die Aktivierung der Muskeln und die Erhöhung der Körpertemperatur. Damit wird der Körper auf die bevorstehende Tanzaktivität vorbereitet. Typischerweise beginnt das Aufwärmen mit einer Kombination aus kardiovaskulären Übungen wie Springen, um den Herzschlag zu erhöhen und den Körper aufzuwärmen. Dann folgen Übungen, die auf die spezifischen Muskelgruppen abzielen, die im Ballett benötigt werden, wie die Bein- und Fußmuskulatur, die Hüften und den Rücken.

Dehnübungen hingegen zielen darauf ab, die Flexibilität des Körpers zu verbessern und die Muskeln und Gelenke zu lockern. Sie werden typischerweise nach dem Aufwärmen durchgeführt, da es bei Dehnübungen mit kalter Muskulatur zu Mikroverletzungen kommen kann. Durch das Dehnen werden die Muskeln auf ihre volle Länge gebracht, was dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden und eine größere Beweglichkeit zu ermöglichen. An diesem Punkt sind nur leichte Dehnübungen vorgesehen.

Dehnen allein ist kein ausreichendes Aufwärmen, da es nicht die Muskeln aktiviert oder die Körpertemperatur erhöht.
Ein richtiges "Warmup" sollte sowohl ein Aufwärmen als auch Dehnübungen beinhalten, um den Körper optimal auf das Tanzen vorzubereiten. Eine umfangreiche Beschreibung findest du unter in meinem Beitrag "Ballett Aufwärm- und Dehnübungen".

2. Trage die richtige Ballettbekleidung und Schuhe.

Eng anliegende Kleidung und gut sitzende Ballettschuhe bieten eine Unterstützung für deinen Körper und können Verletzungen verhindern. Eine Gefahr beim Ballett-Tanzen ist das Ausrutschen. Gut passende und am Boden haftende Ballettschuhe können dem entgegenwirken. Ich habe hierzu einen kleinen Ratgeber geschrieben.

3. Arbeite an deiner Körperhaltung.

Auch eine korrekte Haltung trägt dazu bei, Verletzungen zu vermeiden.

Die korrekte Haltung im Ballett wird durch die richtige Ausrichtung von Wirbelsäule, Schultern und des Beckens erreicht. Die Wirbelsäule sollte gerade und aufgerichtet sein, die Schultern sollten entspannt sein und nach unten fallen, während das Becken in einer neutralen Position gehalten wird.

Eine falsche Haltung kann zu einer Überbelastung der Muskeln und Gelenke führen, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.

Grundsätzlich ist es die Aufgabe deines Ballettlehrers, deine Haltung zu kontrollieren und zu korrigieren.
Falls du Übungen zu Hause machst ist ein großer Spiegel zur besseren Kontrolle sinnvoll.
Schaut Euch auch mal folgendes Video „Basics wie Haltung, Fuß- und Armpositionen“ an.

4. Allgemeine Fitness durch regelmäßiges Training.

Die Stärkung der deiner Muskulatur, insbesondere der stabilisierenden Muskulatur rund um die Gelenke dient der Vorbeugung von Verletzungen. Durch gezieltes Training können auch Gleichgewicht und Koordination verbessert werden, was die Gefahr von Stürzen und Verletzungen verringert.
Lerne beim Training die eigenen Grenzen kennen und akzeptiere sie. Du musst geduldig und vorausschauend sein, um das zu erreichen, was Du möchtest.
Wenn du das versteht und akzeptiert, kannst du über dich hinauswachsen. Mehr dazu auf balletristic.com.

5. Vermeide übermäßiges Training.

Wenn du zu viel trainierst, kann dein Körper überanstrengt werden und anfälliger für Verletzungen werden. Höre auf deinen Körper und vermeide es, dich zu überfordern.

6. Nimm dir Zeit für Erholung und Regeneration.

Erholung ist genauso wichtig wie Training, um Verletzungen zu vermeiden und deine körperliche Gesundheit zu erhalten.

Ich empfehle zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 48 Stunden. Die notwendige Regenerationsdauer hängt von der Intensität deiner Übungen sowie deiner Kondition ab. Wenn du dich auch am dritten Tag nach dem Training noch erschöpft fühlst und Muskelkater verspürst, deutet das darauf hin, dass dein Körper oder die betroffenen Muskelpartien mehr Erholung benötigen.

7. Verletzungen oder Schmerzen

Höre auf deinen Körper! Spüre, ob dir die jeweiligen Ballettübungen gut tun.
Sobald du die ersten Anzeichen von Schmerz oder Unwohlsein verspürst solltest du mit deinem Ballettlehrer oder einem qualifizierten Physiotherapeuten sprechen. Das gleiche gilt natürlich auch bei Verletzungen. Frühzeitige Behandlung und Rehabilitation können dazu beitragen, dass Verletzungen schneller heilen und langfristige Schäden vermieden werden.

Bild von Ballettstudio Ost unter CC BY 4.0 - Details

Zusammengefasst sollten also folgende sieben Punkte berücksichtigt werden:

Aufwärmen und danach Dehnen
Richtige Kleidung und Schuhe
Körperhaltung
Allgemeine Fitness
Nicht zu viel
Pausen für Erholung
Höre auf deinen Körper

Wenn du diese einfachen Ratschläge befolgst, solltest du sicher und gesund Ballett tanzen!
Fragen zu weiteren Ballettthemen? Schau dir doch bitte auch meine Ballett FAQs an.

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