Ballett Aufwärm- und Dehnübungen



Die optimale Vorbereitung vor dem Ballett:

Von Olga Leibrandt · Zuletzt aktualisiert: 15. Oktober 2024 · Ratgeber Ballett · ⏱ 8 Min. Lesedauer
Ballett Aufwärm- und Dehnübungen
Ballett Aufwärm- und Dehnübungen

Aufwärmen und Dehnen vor dem Training bereiten deinen Körper gut auf die Ballettübungen vor. Es hilft deinem Blut, besser durch die Muskeln zu fließen, macht dich warm und schützt dich vor Verletzungen. Dehnen sorgt außerdem dafür, dass du beweglicher wirst, damit du alle Schritte gut ausführen kannst. Wenn du dich aufwärmst, kann dein Körper sich besser auf die Bewegungen einstellen, sodass du die Übungen einfacher und besser machst. Hier findest du Übungen, die zu deinem jeweiligen Trainingsniveau passen.

Denke daran: Auch wenn du motiviert bist, gleich richtig loszulegen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und auf deinen Körper zu hören. Fange behutsam an, steigere dich nach und nach, und vermeide es, dich zu überdehnen oder Schmerzen zu ignorieren. Diese Aufwärm- und Dehnübungen sollen dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und deine Beweglichkeit schrittweise zu verbessern. Übertreibe es nicht - es ist besser, regelmäßig und mit Bedacht zu trainieren!

Wähle dein Trainingslevel, um die passenden Aufwärm- und Dehnübungen zu sehen:

Animierte Ballerina von Phillip Marsden | http://phillipmarsden.com/
Tanzende Ballerina oben von Phillip Marsden

Vorgestellte Übungen:
#Plie #Katzenstreckung #Beinschwingen, #Tendus, #Seitliche Dehnung im Stand, #Lunges, #Rond de Jambe, #Arabesque Hold, #Relevé, #Schmetterlingsdehnung

Anfänger Übungen

Übung 1: Plie mit Armbewegung


Anleitung: Stelle dich in die erste Position, Füße leicht nach außen gedreht. Gehe in eine langsame Plie, die Knie beugen sich über die Zehen, während du die Arme in der ersten Position hältst. Beim Hochkommen bringst du die Arme sanft in die fünfte Position über den Kopf.

Ziel: Kräftigt die Oberschenkel und öffnet die Hüften, stärkt die Körperhaltung.

Wiederholungen: 10 Mal.

Plie mit Armbewegung





Übung 2: Katzenstreckung


Anleitung: Gehe auf alle Viere. Runde den Rücken sanft wie eine Katze, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Lasse dann den Rücken langsam nach unten sinken und öffne die Brust nach vorne.

Ziel: Stärkt die Wirbelsäule und dehnt den Rücken, verbessert die Körperhaltung.

Wiederholungen: 5-8 Mal.

Katzenstreckung
Katzenstreckung © 2024 Ballettstudio Ost





Übung 3: Beinschwingen nach vorne


Anleitung: Stehe aufrecht und halte dich an der Stange fest. Schwinge ein Bein sanft nach vorne und hinten. Die Bewegungen sind fließend und kontrolliert. Halte den Oberkörper stabil und das Standbein leicht gebeugt.

Ziel: Lockert die Hüftgelenke und fördert die Flexibilität in den Beinen.

Wiederholungen: 10 Schwingungen pro Bein.

Beinschwingen nach vorneBeinschwingen © 2024 Ballettstudio Ost





Mittelstufe (Kinder und Jugendliche mit Erfahrung)

Ziel: Intensiveres Aufwärmen, um die Muskelkraft zu stärken und die Flexibilität zu erweitern.

Übung 1: Tendus in verschiedenen Positionen


Anleitung: Beginne in der ersten Position. Strecke das Bein langsam nach vorne (Tendu), halte den Fuß gestreckt. Ziehe das Bein zurück in die erste Position und wiederhole zur Seite und nach hinten. Achte darauf, die Hüften stabil zu halten und den Oberkörper aufrecht.

Ziel: Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Fußstreckung, erhöht die Kontrolle der Hüftbewegungen.

Wiederholungen: 8 Mal pro Seite.

Tendus in verschiedenen Positionen





Übung 2: Seitliche Dehnung im Stand


Anleitung: Stehe in der zweiten Position (Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander). Strecke einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper sanft zur Seite, ohne die Hüfte mitzudrehen. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.

Ziel: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.

Wiederholungen: 5 Mal pro Seite.

Seitliche DehnungSeitliche Dehnung © 2024 Ballettstudio Ost





Übung 3: Lunges mit Armbewegung


Anleitung: Gehe in einen weiten Ausfallschritt (Lunge), das hintere Knie nähert sich dem Boden. Strecke gleichzeitig die Arme nach oben in die fünfte Position und öffne sie dann zur Seite in die zweite Position, während du dich wieder aufrichtest.

Ziel: Kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Hüftbeuger.

Wiederholungen: 8 Mal pro Bein.

Lunges mit Armbewegung Lunges mit ArmbewegungLunges © 2024 Ballettstudio Ost






Fortgeschrittene (Jugendliche, Erwachsene, Spitzentänzer)

Ziel: Intensive Mobilisierung und Kräftigung der Muskulatur mit Fokus auf Spitzentanz und fortgeschrittene Techniken.

Übung 1: Rond de Jambe en l'air


Anleitung: Hebe das Bein seitlich auf Hüfthöhe. Zeichne mit dem Fuß kontrollierte Kreise in der Luft, während der restliche Körper stabil bleibt. Halte das Standbein gestreckt und den Oberkörper aufrecht.

Ziel: Kräftigt die Beinmuskulatur und Hüfte, verbessert die Kontrolle der Bewegung und Flexibilität.

Wiederholungen: 6 Kreise pro Bein in beide Richtungen.

Rond de Jambe





Übung 2: Arabesque Hold


Anleitung: Gehe in die Arabesque-Position: Ein Bein ist nach hinten gestreckt, während du auf dem anderen stehst. Halte den Oberkörper stabil und die Arme in der gewünschten Position (z.B. erste oder dritte Arabesque). Halte die Position für 15 Sekunden. Achte darauf, dass Hüften und Schultern ausgerichtet bleiben.

Ziel: Fördert die Stabilität im Rumpf, stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt die Beine.

Wiederholungen: 3 Mal pro Bein.

Arabesque HoldArabesque Hold © 2024 Ballettstudio Ost





Übung 3: Relevé auf Spitze mit Dehnung


Anleitung: Stehe auf den Zehenspitzen (für Nicht-Spitzentänzer auf den Ballen) und halte dich an der Stange. Hebe den Körper kontrolliert nach oben in Relevé. Senke den Körper langsam wieder ab, während du die Kontrolle in den Beinen behältst. Führe dabei die Arme von der ersten in die fünfte Position über den Kopf.

Ziel: Stärkt die Waden- und Fußmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Achillessehnen.

Wiederholungen: 10 Mal.

Relevé auf Spitze mit DehnungRelevé auf Spitze © 2024 Ballettstudio Ost





Übung 4. Für alle Level: Schmetterlingsdehnung (Butterfly Stretch)


Anleitung: Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Halte die Füße mit den Händen fest. Lehne dich sanft nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen, und spüre die Dehnung in den Hüften.

Ziel: Dehnt die Hüften und den unteren Rücken, verbessert die Flexibilität in den Beinen.

Wiederholungen: Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole sie 2-3 Mal.

SchmetterlingsdehnungSchmetterlingsdehnung © 2024 Ballettstudio Ost

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